El índice de recuperación cardíaca, un baremo que nos puede ayudar a mejorar en el deporte
4 septiembre 2017
La frecuencia a la que late el corazón durante y después de entrenar es sumamente importante tanto para diagnosticar la forma física del deportista, como para medir su capacidad de resistencia y salud cardiovascular. Existen dispositivos para este cometido, como son los relojes Garmin o Polar que monitorean los latidos por minuto.
En deportes de resistencia, es frecuente que el deportista tenga una frecuencia cardiaca en reposo baja (por debajo de 60 ppm) 24 horas después de un entrenamiento o recién levantado. En algunos casos esta frecuencia está por debajo de 50 ppm, lo que se conoce como Bradicardia.
El ritmo cardiaco en reposo (FRC) se ha venido utilizando como un indicador clave para monitorear y evaluar la salud del corazón; Sin embargo, existe la tendencia cada vez más extendida de usar el tiempo de recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC) como barómetro para programar un entrenamiento.
Pero, ¿qué es el RFC y cómo se calcula?
Se puede definir como la capacidad del corazón de volver a latir a un ritmo normal tras la realización de un gran esfuerzo. Para poder medir nuestro RFC se habrán de tomar las pulsaciones inmediatamente después de un pico de esfuerzo (por ejemplo un ascenso corriendo) y entre 60 y 90 segundos después de dicha medición ya en reposo. El corazón deberá haber bajado el ritmo entre 15 y 20 pulsaciones por minuto. Si la variación estuviera por debajo de 12 ppm es un indicativo de sobre entrenamiento o baja forma física. Lógicamente, entran en juego factores como edad, tipo de ejercicio, factores ambientales, estado de ánimo) pero en términos generales se puede decir que cuanto mayor porcentaje la capacidad de recuperación mejor condición física.
Desde el punto de vista fisiológico, nuestro corazón es controlado subconscientemente por dos partes muy sofisticadas y adaptables de nuestro sistema nervioso autónomo; Una es el Simpático, que es un regulador para aumentar la funcionalidad del corazón y por otro el Parasimpático, que regula las disminuciones en la funcionalidad del corazón. Se cree que el monitoreo de la respuesta del sistema nervioso autónomo puede ser una herramienta útil para determinar las adaptaciones funcionales a la fisiología de un individuo cuando se aplica un estímulo de entrenamiento, especialmente cuando éste se centra en el sistema cardiovascular.
Ejemplo de cómo podemos aplicar esta información a un programa de entrenamiento
Haciendo uso de un ciclómetro:
Comenzamos en 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Mantenemos durante 2-3 minutos.
– Recuperamos hasta que el PPM caiga al 50%
– Repetimos con incrementos de entre el 3-5% hasta llegar a 85% de frecuencia cardiaca máxima
Realizamos entre 3-5 sesiones al 85%.
Si aún no te has hecho con uno, la marca Suunto es una buenísima elección. Posee una gran variedad de pulsómetros y relojes deportivos para actividades multideporte.
¿Para qué podemos usar el índice de recuperación cardiaca?
Para saber el estado de nuestro sistema cardiovascular, valorar nuestras sesiones de entrenamiento y prevenir enfermedades como la muerte súbita. En todo caso se aconseja una prueba de esfuerzo previa y el uso de un pulsómetro durante la actividad deportiva.